薄毛の原因と効果があった改善方法まとめ【体験談】

はじめまして！薄毛改善に全力で挑んでいるアラフォー男のハーグマンと申します。
薄毛の原因は性別や年齢、遺伝によって状況が変わりますのでご自身の状態と合わせて原因を探っていきましょう。

私は20代前半から薄毛に悩んでおり、25歳あたりで友人から指摘されるくらいまで進行してしまいました。

具体的に言うと髪型で頑張っても地肌が透けるレベルで頭頂部と前頭部と旋毛(つむじ)部分がきてしまいました。
25歳~27歳くらいが一旦のピークでしたかね…

薄毛と気づいた当初は絶望のあまり食事も喉を通らなくなり、「あぁ…人生終わった…」と悲観的になりましたが

このままハゲてたまるかよ！！！！

という気持ちに切り替わり、薄毛と戦う決意を胸に日々生きております。
そこから様々な治療法を試して、その結果と効果を共有できればと思いブログにまとめています。

セルフケア→クリニック→セルフケア→クリニックという経緯ですがミノキとフィナステリドは一度も使っていません。
それで改善したって本当？と思われる方もいらっしゃるでしょう。

結論から言いますと現在は少しずつ薄毛が改善しているので、20台中盤より状態は良いです。

生活習慣が原因となる薄毛と改善方法

低体温が薄毛の原因になる？意外と知らない薄毛の事実！

薄毛の原因で検索すると大概は男性型脱毛症（通称：AGA）の解説にたどり着きますが
当ブログでは男性型脱毛症で悩む方と女性の薄毛に悩む方に向けた複合的な情報を記載していきます。

先ず低体温が薄毛の原因になりえるという情報ですが、これは薄毛専門クリニックも原因の一つにあげていますし
これに関してはものすごく思い当たる節がありまして…

10代~20代前半はシャワーだけで生活していましたし、冬でも室内は裸足で生活をしていたので足先から冷えまくりだったと思います。

平熱が36℃以下の方は薄毛になりやすい傾向があるという話なんですが、私の平熱は35℃前半でした。
さらにアイスと冷たい飲み物が大好きだったので体を温めるという行為から遠く離れていた気がします。

私は低体温を改善するために入浴方法で平熱を上げましたが、今は36.1℃になっています。

ご自身で思い当たる節がある方は入浴方法を見直すと、薄毛の改善に良い効果があります。
週3回程度を目安に少し熱めのお湯(42℃～43℃）で各10分ほど全身浴を行うと効果的ですので試してみてください。

食生活の乱れが薄毛の原因になる？バランスの良い食事を心がけよう！

バランスの良い食事は健康面をサポートするだけでなく薄毛の改善の必須項目です。
特にタンパク質、脂質、糖質のPFCバランスを意識した食事を心がけることで様々な恩恵が享受できますね。
毛髪の元になるのはタンパク質ですが、意識して取らないと不足しがちな栄養素になります

特に男性では脂質の取りすぎが懸念されますし、女性はダイエットなどによるカロリー不足やタンパク質の不足
糖質の取りすぎによる栄養バランスの乱れが薄毛の原因になりえます。
これも思い当たる節がありすぎます…笑

最近はジムに通ってトレーニングをしているのでタンパク質を多めに摂取しているのですが
髪の状態がものすごく良くなりましたし肌の調子も良くなりました。
20代前半はタンパク質を意識してとっていなかったので明らかに不足していたと思います。

日常的に意識をしていない方はタンパク質が足りていない可能性が高いので
プロテインや食事から摂取するようにしてみてください。

食事で補う場合は脂質が少なく高たんぱく低カロリーな鶏むね肉やささみ、ゆでたまごがおすすめです。

肩こりが薄毛の原因になる？血行不良で起きる身体の弊害！

薄毛の原因として重要になってくるのが頭部の血行不良です。

人体において血流というのは我々が想像する以上に大切な要素で、血液によって体は栄養を供給します。

血管が少ない関節内で骨折を起こすと治癒できずに壊死するケースもあります。

育毛や発毛においても血液の循環は非常に大きな役割を担っており、極端な言い方をすれば髪は血液から出来ているといっても良いくらい重要なんです。

首のこりや肩のこりが育毛環境に良くないというのは薄毛と戦う人間にとっては常識レベルの問題でして
定期的に整体やマッサージに通う方もいらっしゃいます。

頭皮周辺に走行する血管は心臓から頭部に向かう際、首を通らなければならないので首や肩のこりが血流の大きな妨げになってしまうのです。
発毛サロンや育毛サロン、薄毛専門クリニックでも首や肩のストレッチを薦めているところが多くあります。

私はデスクワーク中心かつ運動を一切しないという生活をしており、常に肩こりに悩まされていました。
肩こりからくる頭痛のせいで毎日頭痛薬を飲むくらいでしたので…。
今はマッサージとストレッチのおかげで頭痛に悩むことは少なくなりました。

肩こりや首こりの自覚症状がある方はストレッチやマッサージ等で改善を試みてください。
薄毛の対策にも効果的です。

頭皮が固いと薄毛になる？頭皮マッサージで血行を促進しよう！

これは個人的に最重要項目だと思っています。

私は「髪が濡れたまま寝る」という悪い習慣を続けてしまった結果、頭皮が石みたいに硬くなりました。
美容院でも「頭皮かたいですね～www」と煽り気味に言われましたし、今でも平均より硬い方だと思います。

薄毛が気になってからはタオルドライ＋ドライヤーを徹底して濡れたまま寝る習慣をやめ
頭皮マッサージと育毛剤で初歩的な薄毛対策を続けましたが、それも効果はあったように思います。

1年ぐらい経ったころには美容師さんから「なんか増えてきました？」と言われるように。
髪型で隠せないほど薄くなっていた頭頂部と前頭部も目立たなくなって自分でも効果を感じましたね。

薄毛になる方は頭皮が硬く、血流不足と栄養不足から正常な毛髪サイクルが失われ、抜け毛が増えていきます。

自分自身が薄毛の改善に取り組んだ頃、頭皮マッサージについては情報が少なく、否定的な意見が多かったように思います。
特にAGAに頭皮マッサージは意味がないとか、頭皮マッサージ程度では薄毛は改善しないと言われていましたが
近年の研究では頭皮マッサージの有効性が見直され、薄毛改善のサポートとして重要だと認められてきています。

頭皮マッサージについて正しい知識と方法を身に着ければ薄毛改善に大きく貢献しますので、
AGAに悩む男性も、女性型脱毛症に悩む女性にもおすすめです。

ビタミン不足は薄毛を悪化させる？パントテン酸を摂ろう！

薄毛の大きな原因として栄養不足が挙げられます。
これは頭皮の硬さによる血行不良とも関りがありますので、セットで行っていくと効果があります。

パントテン酸（ビタミンB5）は脂質、糖質、タンパク質の代謝に関わり、皮膚の正常化のために必要な栄養素です。
これが不足してくると疲労感、頭痛、吐き気、不眠などを引き起こすことがあります。
また、女性型脱毛症の改善効果があると実証されていますので海外では薄毛治療薬として用いられています。

女性型脱毛症の治療薬として「パントガール」というお薬がありますが
パントテン酸カルシウム(ビタミンB5)をメインに様々な栄養をプラスしたサプリメントのようなお薬です。
そのため副作用もなく、安全に育毛＋発毛を促進することができる画期的な治療薬なんですね。

パントテン酸は過剰摂取による健康被害報告もなく、健康な方なら服用によるデメリットはありません。
（持病がある方や授乳中、妊娠中の方はかかりつけのお医者さまに相談してください）

私も2021年から1年ほどパントガールを服用していましたが、女性型脱毛症には効果的だと医師から薦められたのがきっかけです。

現在はパントガールからビタミンBサプリメントに切り替えていますが、薄毛の進行がなさそうなので
セルフケアから薄毛改善に取り組みたい方はビタミンBサプリメントの摂取をおすすめします。

ホルモンバランスが乱れると薄毛化する？イソフラボンを接種しよう！

女性の脱毛症として半分ほどの割合を占めるのがFAGA（女性男性型脱毛症）という脱毛症です。
加齢やストレスなどの原因で女性ホルモンが減少し、相対的に男性ホルモンが強まることで発症します。

FAGAについては別記事で詳しく解説する予定なのでここでは割愛しますが、
ホルモンバランスを改善することで薄毛の進行を遅らせたり、薄毛の改善までもっていけることもあります。
同じくAGAで悩んでいる方にも効果がありますので、女性ホルモンの影響は看過できません。

私がよく利用する海外のサプリ通販で、女性のバストアップサプリとして女性ホルモンの代わりとなる成分をメインにしたものがあったのですが、薄毛に悩む方が服用し薄毛が改善したとの口コミが多数ありました。

全員がそうなるとは限りませんが、ホルモンのバランスを整えることは重要だと思っています。
上記はプエラリアミリフィカという健康面に問題がある成分が配合されていたので販売されなくなりましたが…。

同様に女性ホルモンの代わりになる成分として大豆イソフラボンが安全ですので私はそちらをおすすめします。

特に大豆イソフラボン（ポリフェノールの一種）はAGAとFAGAの原因となるジヒドロテストステロンの抑制に効果があると言われていますので、積極的に摂取したいですね。

大豆イソフラボンはその名の通り大豆に含まれますので、とうふや豆乳などを食事にとり入れましょう。
イソフラボンは1日40~50㎎程度が目標摂取量になり、1日上限が75㎎程度になります。

納豆であれば1日2パック、豆腐なら1パック(300g～350g)を半分ほど、豆乳ならコップ1杯程度が適量です。
納豆2パックは中々きついので組み合わせて食べるか、豆乳が楽でおすすめです。

運動不足は薄毛の原因になる？薄毛改善に効果がある運動！

運動不足は、薄毛を引き起こす原因の1つです。
頭皮は、血液を全身に送る心臓から遠い位置にあるため、血行不良の影響を受けやすい部位と言えます。
血行不良が起こると、髪に栄養や酸素が十分に行き渡らず、抜け毛や薄毛の原因となります。

また、運動不足はストレスの原因にもなりますが、ストレスはDHT（ジヒドロテストステロン）という男性ホルモンの合成を促進し、薄毛を加速させるといわれています。
DHTは男性ホルモンのテストステロンが5αリダクターゼという酵素と結合してできるホルモンの一種で髪の成長期を短縮させてしまいます。
市販薬や医薬品で発毛を謳っているものは5αリダクターゼを抑制し、薄毛を改善させる効果があります。
つまり、発毛に効果があるといわれている医薬品もDHTを標的にしているということですね。

運動不足はこのDHTを増やしてしまうので、頭皮の環境によろしくないと言えます。

適度な運動は体の血流を改善し、薄毛や老化の改善に高い効果を発揮します。
運動習慣を身に着けて薄毛改善を目指しましょう！
週に2~3回程度の運動が効果的なので、運動習慣がない方は下記を目安にはじめてみましょう。

• ウォーキング：1回30分、少し息が上がる程度の速さで歩く。
• ジョギング：1回2~3㎞程度の距離をゆっくり走る。
• サイクリング：1回5㎞程度の距離を自転車に乗る。
• 水泳：1回200m~300m程度の距離をゆっくり泳ぐ。
• 筋トレ：1回2~3種目を3セット10回ずつワークアウトする。

睡眠不足は発毛の天敵？ゴールデンタイムを活用しよう！

睡眠不足は発毛や育毛の天敵となります。
私自身が特に影響を受けていると思っている要素で、おそらく私の薄毛の原因はこれが大きいかなと思っています。
というのも、20代以降は仕事の関係もあり朝寝て夜起きるという生活を長く続けてしまっていました。

それでも1日6~8時間は寝ていたので薄毛に気づいて改善策をとってからは回復傾向にあったのですが
30代になり不眠症を発症し、1日2~3時間睡眠で出勤するという恐ろしい日常が始まります。
この頃から急激に薄毛化したように感じますし、せっかく20代で増やした毛量も台無しになってしまいました。

睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、睡眠不足は成長ホルモンを減少させてしまいます。
成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されるホルモンで、骨や筋肉の成長、細胞の修復、代謝の調整などの働きがあります。
もちろんですが、髪の成長にも大きく関わってくるホルモンなので、睡眠不足は薄毛の原因になりえます。

特にゴールデンタイムと呼ばれる時間に成長ホルモンは多く分泌されます。
一般的には夜22時から深夜2時くらいまでを睡眠のゴールデンタイムと呼んでいますが、必ずしもそうであるとは限りません。
夜勤の方や夜遅くまで働いていらっしゃる方は「22時に寝れるわけない！」と思うでしょう。
最近の研究では睡眠から3~4時間後の最も深い眠りをゴールデンタイムとし、22時~深夜2時に限ったことではないとされています。

なので22時に寝れない！という方でも毎日同じような時間に就寝することで「自分のゴールデンタイム」が形成されます。
なるべく同じ時間に就寝をしてゴールデンタイムを活用し、成長ホルモンを促しましょう。
薄毛改善だけでなく、病気予防や老化防止にも大きく影響しますので、生きるために重要なことだと認識してください。

日勤夜勤の繰り返しがあり毎日同じ就寝時間を確保するのが難しい方は睡眠を深くすることで対処しましょう。

朝のシャンプーは厳禁？洗い残しによる薄毛の進行！

朝のシャンプー(洗髪)は必ずしも頭皮に悪影響があるものと断定できませんが、状況によって薄毛の原因となりえます。

朝シャンは寝ぐせや寝汗をリセットして気持ちよく出勤・通学できるという大きなメリットがありますが
時間に追われる中でシャンプーをしてしまうとシャンプー剤の洗い残しが発生する可能性があります。

これは朝に強く、時間に余裕をもってゆっくり洗髪できる方であれば特に問題になりませんが
ドタバタとしながら急いでシャンプーをしている方は要注意です。
なるべくすすぎの時間を多くとってシャンプー剤が残ることを防ぎましょう。

特に女性の方は頭皮をしっかり洗う習慣がない方が多く、シャンプー剤が残留していることがあります。
しっかり濯いでシャンプー剤やコンディショナーの残留をなくしましょう。

シャンプー剤やコンディショナーが残留していると頭皮環境によくありません。
頭皮が痛み、正常な発毛サイクルを妨げてしまいます。

また、夜の入浴をせず朝だけ洗髪する方は頭皮環境によくありません。
やはり清潔な状態で就寝したほうが頭皮にとって良い環境となりますので、就寝前にシャンプーをすることをおすすめします。

夜も朝も1日2回洗髪する方は、朝の濯ぎに注意を払ってしっかり濯いでください。

界面活性剤は薄毛の原因になる？シャンプー選びで薄毛対策！

薄毛に悩む方が先ず行き着く先は育毛剤とシャンプーではないでしょうか？
ネット広告やSNSなどで薄毛改善を謳ったシャンプーが紹介されていますが、私は基本的に信じていません。

それよりも適した洗浄力をもったシャンプーを正しく使うことが薄毛改善に役立つと考えています。

シャンプー剤の洗浄成分で大きな役割を担うのが界面活性剤という成分です。
界面活性剤は水と油を混ぜ合わせることができる物質で、洗剤やシャンプー、化粧品など、さまざまな製品に使用されています。
シャンプー剤では泡立ちを良くし、汚れを落とす成分として用いられています。

界面活性剤には以下のような種類があります。

石油系合成界面活性剤

石油などの化学物質から合成された界面活性剤。安価に量産できるため多用される。
洗浄力は高いが、刺激が強く頭皮トラブルの原因になる可能性がある。

天然系合成界面活性剤

ココヤシなどの天然成分から合成された界面活性剤。製造コストが上がるため高級シャンプーに使われる。
洗浄力は落ちるが、刺激が弱く頭皮トラブルになりにくい。

天然界面活性剤

物質として自然界に存在する成分で、牛乳に含まれるカゼインや大豆や卵黄に含まれるレシチンなどがこれです。合成をせずこれのみで構成されたシャンプーは今のところ見たことがありません。

シャンプーについて調べたことがある方は「界面活性剤は良くない」と耳にしたことがありますよね。
これは界面活性剤が全て悪というわけではなく、石油系合成界面活性剤は非常に洗浄力が高く刺激が強いという話なのです。

天然成分を元にした天然系合成界面活性剤は刺激もマイルドで洗浄成分もそれなりに高く、安全性は確保されています。
乾燥肌で刺激に弱い方は先ずシャンプー剤を見直してみるのが良いと思います。

基本的には天然系合成界面活性剤を使った低刺激のシャンプーをおすすめしますが、
女性でも油分が多い方、男性の方は洗浄成分の強さを調節しながら自分にあったシャンプーを見つけましょう。

私は男性で油分が多いタイプなので週2~3回は石油系合成界面活性剤が入ったシャンプーを使っています。
湯シャンや低刺激の高級シャンプーを固定して使っていた期間もあるのですが、私の頭皮環境だと適度に洗浄力が強いシャンプーを使った方が抜け毛が減ると体感していますのであえて使っています。

頭皮の汚れは薄毛の原因になる？スカルプケアですっきり爽快！

頭皮の汚れは薄毛の原因になりえます。
皮脂そのものが薄毛の直接的な原因ではないので、過剰に取りすぎる必要はないのですが…
皮脂にほこりや汚れが付着して毛穴を塞ぐことで発毛によくない影響があると言われています。

スタイリング剤やコンディショナー剤などが残留しているともちろん頭皮に良くはないので
定期的なスカルプケアは薄毛改善にとって大事な要素だと思っています。

しかし、過剰にスカルプケアをする必要はありません。
安価なスカルプケアをうたったシャンプー剤ですと、洗浄成分が強すぎるので毎日の使用には向きません。
逆に皮脂を取りすぎてしまい、余計に皮脂の分泌を促したり、乾燥や炎症などで更に頭皮を痛めつけてしまいます。

強いシャンプー剤でスカルプケアをする場合は週1~2回程度、プレシャンプーとして使用することをおすすめします。
これは女性にもおすすめなので是非ためしてみてください。
スカルプケア用の強めのシャンプーで1回ゆっくりと洗い、そのあとはいつものシャンプーで2回目を軽く洗うだけです。
汗をたくさんかいた日や長時間に渡って外出していた日など、汚れているかも？と思った日におすすめです。

他には、週1回程度、オリーブオイルを使った頭皮マッサージをするとスカルプケアに効果的です。
入浴時、髪を濡らす前にオリーブオイルを頭皮に垂らしてゆっくり揉み込みましょう。
爪を立ててシャカシャカ擦り込まないでくださいね。
指の腹で優しくクルクルと揉み込んでいきます。
3~5分程度揉み込んだらお湯ですすいで、シャンプー剤をつけてゆっくり洗い流してください。

高いクレンジング剤やスカルプケア用品を買わなくてもオリーブオイルで十分なスカルプケアができます。
定期的に頭皮をすっきりケアすることで育毛剤が良く浸透し、薄毛改善に繋がりますので、是非ためしてみてください

遺伝が原因になる薄毛と改善方法

薄毛の原因のうち、最も症状が強く大勢の方を悩ませる原因になるのがホルモンによる薄毛化です。
いわゆる「遺伝性の薄毛」は5αリダクターゼの活性度と男性ホルモンレセプターの感受性によって発症します。
どちらかが遺伝していれば遺伝性の薄毛になる可能性があり、両方とも遺伝していた場合はAGAを発症する可能性が高くなります。

５αリダクターゼの活性度

男性ホルモンであるテストステロンと5αリダクターゼという酵素が結合することでDHT(ジヒドロテストステロン)というホルモンが生成されますが、このDHTが毛髪の成長サイクルを短期化し、薄毛へと導く担い手となっていきます。
5αリダクターゼの活性度が高いとDHTがたくさん作られてしまい、遺伝による薄毛化が進んでいく可能性が出てきます。
活性度は父母の双方から遺伝しますので、ご両親のうちどちらかが薄毛の場合は遺伝する可能性があります。

男性ホルモン受容体の感受性

前項で記述しましたDHT(ジヒドロテストステロン)ですが、このホルモンと結合して脱毛因子を生成してしまうのがアンドロゲンレセプター(男性ホルモン受容体)になります。
アンドロゲンレセプターはX染色体からの遺伝なので母方から受け継がれます。
よく母方に薄毛がいると薄毛が遺伝しやすいと言われるのは、このアンドロゲンレセプターの感受性を受け継ぐかどうかなのですね。
つまるところ母方の祖父や曾祖父が薄毛の場合は感受性が受け継がれてしまうのでご本人も薄毛になる可能性が飛躍的に高まります。

遺伝性の薄毛を改善する方法

これはホルモンによる脱毛なので生活習慣の改善やサプリメントでは見違えるほどの回復はできないと考えてください。
AGAの進行速度と脱毛するペースは非常に早く強力なので、現段階ではクリニックによる治療法が最適です。
また、早期に治療することで残せる毛髪量に差が出てきてしまうのが現実です。
私は治療開始が遅れたために回復量が思ったほど伸びませんでした。
治療が遅れることによって取り返しのつかない要素が出てきてしまうので、同じ思いをしてほしくないという気持ちがあります。

女性の薄毛と改善方法

女性の薄毛には様々な要因があげられます。
遺伝によるもの、またはホルモン量の変化によってAGAを発症するものや、妊娠出産などが原因で発症するものなど多岐に渡ります。

• FAGA(女性型男性脱毛症)
• 急性休止期脱毛症
• 慢性びまん性休止期脱毛症
• 慢性休止期脱毛症
• 加齢性脱毛症

聞いたことがあるような脱毛症や、はじめて耳にする脱毛症もあるのではないでしょうか？
広義に女性の脱毛症は「びまん性脱毛症」と呼ばれます。
びまん性は一面に広がるという意味の医療用語で、広範囲に渡る薄毛化の症状を指します。

主に女性に多い脱毛症で、男性では滅多に発症しないのですが…
私は男性ですがAGAとびまん性脱毛症を両方とも患っています。
「うそだろ…」と気を落とした事もありますが、病院から診断されてからは逆にスッキリしました。

結果的に女性の脱毛症と男性の脱毛症における双方の悩みと改善策を身をもって体験中なので
皆様のお悩みの解決に繋がればと思います。

原因や症状によって最適な治療法や改善方法も変わってきますので、ご自身の症状に合わせて改善方法を探していきましょう。

薄毛の原因と改善方法のまとめ

生活習慣における薄毛から遺伝性の薄毛まで広く改善方法を紹介してみましたが、自分で試してみて効果を感じたものですので是非お試し頂ければと思います。

薄毛の悩みは友人家族にも相談しづらく、自分自身が気づいてしまうと後ろ向きな気持ちになってしまうと思います。
私自身は20代半ばで薄毛に気づいた時、外出するのも嫌になりましたし他人の目がとても気になりました。

既に15年ほど薄毛と戦っておりますので、最近では慣れてきてネタにできるようになりましたが…
やはり後ろに立たれたり髪をじっと見られると「ハゲって思われてるのかな？」と気になります。

しかし周囲に「びまん性脱毛症っていう薄毛になる病気なんだ」と告白すると

「え？どこ？」と全員に言われるくらいまで回復することができました。
ものすごくストレートな友人(はくまい氏)からお世辞ではなく本当にわからなかったと言われた時はうれしかったです。
太った時は太ったと言われますし、治療前の写真を見せた時は「はげとるやないか(フット後藤風)」と言われます。

実際に髪の毛をかき分けて「この辺だよ」と説明すると「ほんとだ薄くなってる」と言われますが、髪型で隠すと一般的には薄毛と認識されないくらいにはなったようです。
10年以上お世話になっている美容師さんにも「増えたね～～！」と言われるのが嬉しいです。

髪型次第ではまだまだ薄いですが😂

しかしセルフケアによる薄毛改善を長く続けてしまったので、回復力に限界がありまして…
早期にクリニックで治療していればもっとフサフサになれたのは間違いありません。
なぜなら毛穴から毛髪が生える回数には上限があり、早期に治療をしなければ二度と生えなくなってしまうからです。
こうなってしまうとクリニックでの治療も効果がありません。

なので、毛穴から毛髪が生み出されているうちに治療を開始すると、老後まで毛量をキープすることができる可能性が高まります。
私はセルフケアによって進行は遅らせることが出来ましたし、多少の改善も実感できましたが
より早くクリニックで治療をしていればもっともっと多くの毛量を復活させることが出来たのではないかという後悔があります。

これを読んでいるハゲ部予備軍の方、または入部できるくらい進行してしまっている方に
早く治療して良かった！早期退部だ！と言って頂けるようなブログを目指していきますので今後ともよろしくお願い致します。